Ασβέστιο

Περιγραφή

Το ασβέστιο είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο και υπάρχει σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα, στηρίζει το σκελετό και συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες του. Η ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό (1,5% του σωματικού βάρους) κατανέμεται κατά 99% στα οστά και δόντια, με το υπόλοιπο 1% στα κύτταρα, στο αίμα και άλλους ιστούς. Ο σκελετός είναι ουσιαστικά η αποθήκη ασβεστίου επομένως σε περίπτωση μη ικανοποιητικής πρόσληψης, το ασβέστιο εξαντλείται από τα οστά. Το σώμα είναι εξοπλισμένο να απορροφά καλύτερα το ασβέστιο και να δημιουργεί τους ιστούς των οστών μέχρι την ηλικία των 30-35 ετών, μετά την οποία η πυκνότητα των οστών χάνεται με ρυθμό περίπου 0,3% ανά έτος (1% σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες).
Η αποτελεσματική χρησιμοποίηση του ασβεστίου εξαρτάται από την Βιταμίνη D¹, καθώς βοηθά στην απορρόφησή του από το έντερο ενώ συγχρόνως ελέγχει την ισορροπία ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου². Επομένως η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D σε ικανοποιητικά επίπεδα είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση ισχυρών και πυκνών οστών από την παιδική ηλικία και στη συνέχεια τη διατήρησή τους καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής.
Η Βιταμίνη Κ ενισχύει τον σχηματισμό του οστικού ιστού προάγοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.

Δράση-χρήση

Το ασβέστιο διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, γι’ αυτό το ανθρώπινο σώμα έχει απόλυτη ανάγκη από ασβέστιο και διαθέτει πολλές ορμόνες και μηχανισμούς για τη ρύθμισή του στο αίμα.

• Είναι δομικό στοιχείο για τα οστά, δόντια & νύχια
• Βοηθά στην πήξη του αίματος
• Συμβάλλει στη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, όπως η λιπάση και ορισμένες πρωτεάσες
• Συντελεί στη διατήρηση της λειτουργίας και εξειδίκευσης των κυττάρων
• Συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας
• Βοηθά στην καλή λειτουργία των μυών
• Συμβάλλει στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση
• Προάγει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Σταθερότητα

Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται από μεγάλες ποσότητες σε φυτικό οξύ ή από το οξαλικό οξύ.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Παρά το γεγονός ότι ασβέστιο λαμβάνουμε από πολλές πηγές, παρατηρείται συχνά ανεπάρκεια. Η ικανοποιητική διατροφική πρόσληψη ασβεστίου κατά την παιδική και εφηβική ηλικία κρίνεται ως η πλέον κρίσιμη περίοδος για πρόληψη από μελλοντικές διαταραχές στην υγεία. Κατά την παιδική ηλικία τα οστά μεγαλώνουν σε μέγεθος και δυναμώνουν, επομένως η ποιότητα και ποσότητα της οστικής μάζας που θα αποκτηθεί στην παιδική ηλικία, είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία του σκελετού καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Επιπλέον όσο περισσότερη οστική μάζα αποκτηθεί κατά την εφηβική ηλικία, τόσο μεγαλύτερη προστασία θα υπάρξει αργότερα στη ζωή εναντίον της απώλειας οστικής πυκνότητας.
Η πολύ σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου στα παιδιά, που συνδέεται κυρίως και με την έλλειψη βιταμίνης D, δημιουργεί ραχίτιδα (κακή ανάπτυξη των οστών) και οστεομαλάκυνση (απασβεστωμένα οστά) στους ενήλικες και ιδιαίτερα στις γυναίκες κατά την διάρκεια της κύησης και του θηλασμού λόγω απώλειας μεγάλων ποσοτήτων ασβεστίου.
Επίσης η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι παράγοντας μειωμένης απορρόφησης ασβεστίου από τα οστά, που διαρκώς αναδημιουργούνται αναπληρώνοντας την καθημερινή φθορά τους. Σε περίπτωση που αυτή η αναπλήρωση δεν είναι επαρκής μειώνεται η πυκνότητά των οστών και προκαλεί οστεοπενία, που εντοπίζεται στα πλαίσια της εξέτασης μέτρησης οστικής μάζας για διερεύνηση της οστεοπόρωσης. Πιθανά συμπτώματα οστεοπενίας, που συνήθως δύσκολα γίνονται αισθητά, είναι πόνοι στα κόκαλα και στη ράχη, απώλεια ύψους και πιθανώς κάποιο οστικό τραύμα. Η οστεοπενία προσβάλλει κυρίως τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και τους άντρες μεγαλύτερης ηλικίας και αν δεν αποκατασταθεί μπορεί να οδηγήσει βαθμιαία σε μια σοβαρή πάθηση του οστού, την οστεοπόρωση που είναι διαταραχή υψηλού κινδύνου για δημιουργία καταγμάτων.
Η οστεοπόρωση ή «σιωπηλή» νόσος, όπως χαρακτηριστικά ονομάζεται, που “έρχεται” μετά την εμμηνόπαυση, δεν έχει εμφανή συμπτώματα. Ωστόσο τα οστά χάνουν διαρκώς την μάζα τους με αποτέλεσμα να γίνονται πιο λεπτά και συνεπώς πιο εύθραυστα. Μια διαταραχή που μπορεί να εκδηλωθεί με ένα κάταγμα. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση λόγω έλλειψης οιστρογόνων (των γυναικείων δηλαδή ορμονών), που είναι υπεύθυνα για την διατήρηση της οστικής μάζας και των μεταλλικών στοιχείων στα οστά⁶.
Τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, στα κύτταρα και τα οστά βρίσκονται σε δυναμική αλληλορυθμιζόμενη ισορροπία και καθορίζονται από την παραθυρεοειδή ορμόνη, που εκκρίνεται όταν το ασβέστιο του αίματος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα και την καλσιτονίνη, που εκκρίνεται όταν το ασβέστιο του αίματος βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι σε περίπτωση μεγάλης διατροφικής πρόσληψης ασβεστίου τα οστά αποθηκεύουν το ασβέστιο κατά την ανάπτυξη. Όταν μειωθεί η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου τότε τα οστά απελευθερώνουν το ασβέστιο για τη διατήρηση της ισορροπίας του στο αίμα. Σύμφωνα με τα πιο πάνω ο σκελετός λειτουργεί ως μια τράπεζα που προμηθεύει ασβέστιο τον οργανισμό σε περιπτώσεις που η διαιτητική πρόσληψη δεν είναι επαρκής. Σε εκτεταμένα διαστήματα ελλιπούς πρόσληψης ασβεστίου τα αποθέματα των οστών εξαντλούνται και μακροχρόνια προκαλείται η οστεοπόρωση. Όμως υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το «ισοζύγιο» ασβεστίου είτε γιατί παρεμποδίζουν την απορρόφησή του, είτε γιατί προκαλούν αύξηση της αποβολής του ασβεστίου από τα ούρα και τον ιδρώτα. Η πρόσληψη οξαλικού οξέος (σπανάκι, γλυκοπατάτες, μπάμιες) για παράδειγμα, δείχνει να επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη αλατιού, ζωικής πρωτεΐνης αλλά και καφεΐνης (πάνω από 3 φλιτζάνια καθημερινά) καθώς και φυτικών ινών φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει την αποβολή του ασβεστίου.
Ωστόσο η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται και από τα άλλα συστατικά που υπάρχουν στο έντερο, και αυξάνεται αν υπάρχει βιταμίνη C, D & κιτρικό οξύ.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 800mg (ΣΗΔ: Recommended Daily Allowance-RDA). Ωστόσο το Ανώτατο Ασφαλές όριο ανέχεται σε 1200-1500mg ανάλογα με τις ιδιαίτερες ατομικές ανάγκες. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία του.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες κατά μέσο όρο ανάλογα με την ηλικία σε χιλιοστόγραμμα (mg), σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων & Διατροφής του Αμερικάνικου Ινστιτούτου Ιατρικής ( FNB of the Institute of Medicine 2010) είναι:

1. Από τη γέννηση έως την ηλικία των 6 μηνών: 200 mg
2. Βρέφη από 7 έως 12 μηνών: 260 mg
3. Παιδιά 1–3 ετών: 700 mg
4. Παιδιά 4–8 ετών: 100 mg
5. Παιδιά και έφηβοι 9–18 ετών: 1300 mg
6. Ενήλικες: 19–50ετών: 1000 mg
7. Ενήλικες: 51-70 ετών: 1000mg για άνδρες & 1200mg για γυναίκες
8. Ενήλικες άνω 71 ετών: 1200mg
9. Έγκυες και θηλάζουσες εφηβικής ηλικίας (14-18ετών): 1300 mg
10. Ενήλικες έγκυες που θηλάζουν (19-50ετών): 1000 mg

Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων Ασβεστίου


Το ασβέστιο σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D προλαμβάνει την εμφάνιση οστεοπόρωσης⁸ και είναι ζωτικής σημασίας μέταλλο σε όλα τα στάδια της ζωής του ανθρώπου:

• Παιδιά στην ανάπτυξη για τον εύλογο λόγο ότι το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών, δοντιών και γενικά απαραίτητο για την ανάπτυξη του οργανισμού τους.
• Έφηβοι
• Έγκυες και θηλάζουσες
• Χορτοφάγοι⁹ & vegans¹⁰
• Γυναίκες με κληρονομική προδιάθεση για οστεοπόρωση, η οποία συνδέεται με κατάγματα ισχίου, καρπού και άλλων οστών⁴:
• Γυναίκες στην κλιμακτήριο και εμμηνόπαυση³:Έχει παρατηρηθεί ότι η συμπληρωματική πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι αποτελεσματική στη μείωση καταγμάτων σε ηλικιωμένα άτομα⁵.
• Άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με αντιοξέα που περιέχουν αργίλιο
• Όσοι καπνίζουν και καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, καφέ και αλατιού έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο για ενίσχυση της οστικής μάζας.
• Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που πιθανώς να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
• Σε περίπτωση δίαιτας αδυνατίσματος ή αποχή από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω ανάγκης για μείωση χοληστερίνης

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια (σαρδέλες με τα κόκαλα, σολομός).
Επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο), τα φασόλια, καρύδια και τοφού προσφέρουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg/100g)
Γάλα (αποβουτυρωμένο σε σκόνη) 1230
Τυρί παρμεζάνα 1200
Γάλα (ημι-αποβουτυρωμένο σε σκόνη) 1034
Τυρί γραβιέρα 1020
Σαρδέλες (σε λάδι, κονσέρβα) 798
Αμύγδαλα 248
Γαρίδες 225
Βασιλικός φρέσκος 213
Μαϊντανός φρέσκος 190
Γιαούρτι (πλήρες γάλα) 167
Ξερά σύκα 167
Βακαλάος 120
Φιστίκια ψητά 98
Πλήρες γάλα 103
Αυγό (βραστό) 70

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Το ασβέστιο ενδεχομένως να αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα όπως:
Αντιβιοτικά-τετρακυκλίνες, κινολόνες. Για το λόγο αυτό συνιστάται να μεσολαβεί διάστημα τουλάχιστον 2 ωρών μεταξύ της λήψης φαρμάκων αυτού του τύπου και της πρόσληψης τροφών ή διατροφικών συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβέστιο⁷.
Διουρητικά- θειαζίδες: Η σύσταση γιατρού είναι απαραίτητη καθώς μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπερασβεσταιμίας λόγω αυξημένης επαναπορρόφησης ασβεστίου στα νεφρά⁷.
Τα υπακτικά και το παραφινέλαιο καθώς και τα κορτικοστεροειδή μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου⁷.
• Άτομα με νεφρική διαταραχή ή πέτρες στα νεφρά.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

ProbioAde, OsteoAde, DailyOne, Xtra Energy, Vitality 50+, Memory, Ασβέστιο

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Διαβάστε Περισσότερα

Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):362-371.

Holick MF. Vitamin D: A millenium perspective. J Cell Biochem. 2003;88(2):296-307.

Heaney RP, Recker RR, Stegman MR, Moy AJ. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. J Bone Miner Res 1989;4:469-75

National Institutes of Health. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. NIH Consensus Statement Online 2000:1-45

Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, Weiler HA, Puil L, Ooi DS, Atkinson SA, Ward LM, Moher D, Hanley DA, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V. Effectiveness and Safety of Vitamin D in Relation to Bone Health. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 (Prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center (UO-EPC) under Contract No. 290-02-0021. AHRQ Publication No. 07-E013. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality. August 2007.

Tang B.,Eslick G.D, Nowson C, Bensoussan A, Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis, The Lancet 2007; 370:657-666.

Jellin JM, Gregory P, Batz F, Hitchens K. Pharmacist’s Letter/Prescriber’s Letter Natural Medicines Comprehensive Database. 3rd ed. Stockton, CA: Therapeutic Research Facility, 2000.

Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F et al (1992) Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women. New Eng J Med; 327: 1637-1642.

Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.