Βιταμίνη B3 – Νιασίνη

Περιγραφή

Η βιταμίνη Β3 ονομάζεται επίσης και νιασίνη, όρος που αναφέρεται στο νικοτινικό οξύ και στο νικοτιναμίδιο (ή νιασιναμίδιο). Γνωστότερη ως βιταμίνη PP, συντίθεται στον οργανισμό από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα, σε συνέργεια με την παρουσία βιταμινών Β1, Β2 και Β6.

Δράση-χρήση

Η νιασίνη, ως μέρος δύο συνενζύμων NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) και NADP (Nicotinamide adenine dinucleotide phospate), συμμετέχει σε περισσότερες από 200 ενζυμικές λειτουργίες, σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών για παραγωγή ενέργειας. Επίσης συμμετέχει στη σύνθεση μακρομορίων όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και στην παραγωγή των ορμονών που αφορούν το φύλο.

Σταθερότητα

Η νιασίνη είναι μια από τις λίγες βιταμίνες που είναι σχετικά σταθερή, με μικρές απώλειες κατά το μαγείρεμα των τροφών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Πιθανή έλλειψη νιασίνης μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα νευρικότητας, δερματικών & πεπτικών διαταραχών καθώς και κόπωση. Επίσης δερματική ευαισθησία στον ήλιο μπορεί να αποτελεί ένδειξη ανεπάρκειας νιασίνης. Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ ή πάσχουν από εντερική δυσαπορρόφηση μπορεί επίσης να έχουν έλλειψη. Υψηλή ανεπάρκεια νιασίνης, κυρίως λόγω φτωχής διατροφής που βασίζεται κυρίως στο αραβόσιτο, μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια πελλάγρα (εξου και η ονομασία της PP (pellagra preventive= πρόληψη πελλάγρας), που εκδηλώνεται με δερματίτιδες και φυσαλίδες στο σώμα, ανορεξία, διάρροιες, ναυτίες και απώλεια μνήμης.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η βιταμίνη Β3, ως υδατοδιαλυτή, κατά βάση δεν είναι επιβλαβής ακόμα και σε μεγάλες δόσεις, λόγω του ότι πλεονάζουσες ποσότητες αποβάλλονται από τον οργανισμό. H Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 18mg (ΣΗΔ: Recommended Daily Allowance-RDA), ενώ η ημερήσια πρόσληψη έως 200mg θεωρείται ασφαλής. Όπως συμβαίνει με όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πιο αποτελεσματική όταν παρέχεται σε διατροφικά συμπληρώματα μαζί με τις υπόλοιπες βιταμίνες Β3.

Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων νιασίνης:

Υγιές Νευρικό σύστημα

Η νιασίνη συντελεί στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, καταπραΰνοντας τα συμπτώματα της νευρικότητας, του άγχους και της αϋπνίας.

Ψυχολογική λειτουργία

Η νιασίνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, βελτιώνοντας την κατάθλιψη. Επιπλέον μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ευεργετική σε διαταραχές σχιζοφρένειας6.

Δέρμα, βλεννογόνοι

Η νιασίνη δίνει μια υγιέστερη εμφάνιση στο δέρμα ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των βλεννογόνων βοηθώντας και σε περιπτώσεις στοματίτιδας.

Κούραση –Ενέργεια

Λόγω του ότι συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, η νιασίνη αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και κόπωσης.

Χοληστερίνη

Τα αποτελέσματα ερευνών έχουν δείξει ότι η χρήση νιασίνης (σε μορφή νικοτικού οξέος) είναι ευεργετική στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος, χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Αρθρίτιδα

Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι η νιασίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα οστεορθρίτιδας, απαλύνοντας τους πόνους.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β3

Πηγές νιασίνης (βιταμίνης Β3) είναι η μαγιά μπύρας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το συκώτι, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα.

Ενδεικτικός πίνακας τροφών με αντίστοιχες ποσότητες:

ΤΡΟΦΙΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ B3  (mg/100g)
Δημητριακά (εμπλουτισμένα) 30
Διατροφική Μαγιά 25
Συκώτι μοσχαρίσιο(μαγειρεμένο) 17,7
Τόνος (κονσέρβα) 16,8
Φιστίκια peanuts 12,4
Ξηρά φρούτα ή καρύδια 8,65
Κοτόπουλο ψητό 8,55
Μοσχάρι ψητό 7,93
Ψωμί ολικής άλεσης 6,32
Ρύζι καστανό 4,31
Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι) 3,85
Βερίκοκα αποξηραμένα 2,69
Πατάτες (βραστές) 1,73
Δαμάσκηνα 1,56
Φράουλες 0,60
Βατόμουρα, βερίκοκα 0,5

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Η πρόσληψη της νιασίνης σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως δερματολογικές διαταραχές (ξηροδερμία, φαγούρα) σε ευαίσθητα άτομα και πιθανόν να είναι επιβλαβής στο ήπαρ. Άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως διαβήτη, ουρική αρθρίτιδα, έλκος στομάχου και ηπατικές ασθένειες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους σχετικά με την πρόσληψη υψηλών δόσεων. Τα οιστρογόνα (αντισυλληπτικά) και οι σουλφαμίδες δυσχεραίνουν την απορρόφηση της νιασίνης.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

ProbioAde, BeautyAde, VisionAde, B-Complex, Daily One, Xtra Energy, Vitality 50+, Memory, Ηλεκτρολύτες, Quiet Life

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Διαβάστε Περισσότερα

Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd ed. San Diego: Academic Press; 1999.

Cervantes-Laurean D, McElvaney NG, Moss J. Niacin. In: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins; 1999:401–411.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Niacin. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, D.C.: National Academy Press; 1998:123–149.

Brown WV. Niacin for lipid disorders. Postgrad Med 1995;98:185–93 [review].

McKenney J. New perspectives on the use of niacin in the treatment of lipid disorders. Arch Intern Med. 2004; 164(7):697–705.

Vitamin B-3 and Schizophrenia: Discovery, Recovery, Controversy, Abram Hoffer, MD Quarry Press, Kingston, Ontario Canada (1998)

Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. The effect of niacinamide on osteoarthritis: A pilot study. Inflamm Res. 1996; 45:330–334.

Ciqual French food composition table version 2012.