Βιταμίνη C

Περιγραφή

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μία από τις πιο «διάσημες» βιταμίνες των τροφίμων. Απομονώθηκε το 1928 από το βιοχημικό Ούγγρο νομπελίστα Άλμπερτ Ζεντ Γκιόργκι και αναγνωρίστηκε ως παράγοντας θεραπείας του σκορβούτου το 1932. Η ονομασία της, ασκορβικό οξύ, προέρχεται από την έκφραση αντισκορβουτική βιταμίνη, δηλαδή τη βιταμίνη που θεραπεύει και προλαβαίνει το σκορβούτο. Ενώ τα περισσότερα ζώα μπορούν να συνθέσουν το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) από τη γλυκόζη ή άλλα σάκχαρα, ο άνθρωπος δεν μπορεί να τη συνθέσει επομένως την προσλαμβάνει από τη διατροφή.

Δράση-χρήση

Η βιταμίνη C ενεργεί ως συμπαράγοντας για διάφορα ένζυμα που εμπλέκονται στη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της καρνιτίνης, ορμονών των επινεφριδίων και των νευροδιαβιβαστών. Βοηθά το αμυντικό σύστημα να ανθίσταται στις μολύνσεις και συμβάλλει στη ταχεία επούλωση των πληγών. Σε συνδυασμό μάλιστα με τον ψευδάργυρο είναι πολύ πιθανό να μπορεί να αποτρέψει το κρυολογήματα και να επιταχύνει την ανάρρωση.

Σταθερότητα

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που οξειδώνεται και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα ή την επεξεργασία των τροφών. Είναι ιδιαίτερα ασταθής σε αλκαλικό περιβάλλον (σόδα μαγειρικής), στη θερμότητα και στον αέρα. Επίσης αποβάλλεται σύντομα από τον οργανισμό και γι’ αυτό η καθημερινή αναπλήρωση είναι αναγκαία.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Σοβαρές μορφές ανεπάρκειας βιταμίνης C προκαλούν σκορβούτο, νόσο που εκδηλώνεται με πρήξιμο και μάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, υποδόρια αιματώματα, αιμορραγίες των ιστών και αναιμία. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C ενδέχεται να προκαλέσει ευκολότερα λοιμώξεις και ιώσεις. Ανεπάρκεια βιταμίνης C έχει σαν αποτέλεσμα ξηροδερμία, αιμορραγία των ούλων, σκληρό και ξηρό δέρμα, εύκολο μελάνιασμα του δέρματος, αργή ίαση πληγών και γενικά αδυναμία και εύκολη κούραση.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 80mg (ΣΗΔ: Recommended Daily Allowance-RDA). Η βιταμίνη C ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, στερείται ουσιαστικής τοξικής δράσης, καθώς τυχόν πλεονάζουσες ποσότητες που δεν χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αποβάλλονται. Επομένως η αναπλήρωσή της καθημερινά είναι αναγκαία. Ωστόσο το ανώτατο ανεκτό όριο ημερήσιας πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Level-UL) βιταμίνης C, που θεωρείται απίθανο να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ανέρχεται σε 2g⁶.
Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C
Η βιταμίνη C έχει τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι αναγκαία για τις πολυάριθμες σωματικές λειτουργίες, όπως:

Κρυολόγημα-Λοιμώξεις
Η βιταμίνη C βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προλαβαίνοντας έτσι αρκετές ιώσεις καθώς και το κοινό κρυολόγημα. Ο μηχανισμός δράσης της έγκειται στο ότι βοηθά τα λεμφοκύτταρα του αμυντικού συστήματος να μεταφερθούν στο σημείο όπου βρίσκονται οι παθογόνοι «εισβολείς» και να τους εξουδετερώσει. Η βιταμίνη C κινητοποιείται άμεσα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής και αποδίδει αυξημένη αντιμικροβιακή δραστηριότητα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χορήγηση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C αμέσως μόλις εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα του κρυολογήματος είναι πολύ πιθανόν ωφέλιμη. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι για ορισμένα άτομα, η λήψη 500 –1000mg βιταμίνης C ημερησίως ενδέχεται να βοηθά στο μετριασμό της σοβαρότητας και πιθανώς της διάρκειας του κρυολογήματος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη δράση της βιταμίνης C στο αίμα, η οποία αυξάνει τα επίπεδα ιντερφερόνης και κατά συνέπεια προστατεύει τα κύτταρα από την επίθεση που δέχονται από τους ιούς. Ο συνδυασμός της βιταμίνης C με τον ψευδάργυρο μπορεί επίσης να αποτρέψει το κρυολογήματα.
Αθλητές
Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού κατά τη διάρκεια, καθώς και μετά από έντονη σωματική άσκηση.
Οστεοαρθρίτιδα-Στόμα-Δόντια
Η βιταμίνη C βοηθά στη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, ζωτικό συστατικό που συντελεί στην φυσιολογική λειτουργία των οστών, των χόνδρων, των ούλων και των δοντιών.
Δέρμα-Αντιγηραντική δράση
Επιπρόσθετα η αναδόμηση του κολλαγόνου συντελεί στη καλή λειτουργία και υγεία του δέρματος. Είναι γνωστή η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C για την εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, που προφυλάσσουν τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά του οξειδωτικού στρες, γεγονός που είναι συνδεδεμένο με την αντιγηραντική της ικανότητα σε συνδυασμό με την ιδιότητά της να αναγεννά την βιταμίνη Ε4.
Εύκολη Κούραση-Κόπωση
Η συμβολή της Βιταμίνης C είναι πολύτιμη στη φυσιολογική λειτουργία των διεργασιών του μεταβολισμού που αποσκοπούν στη παραγωγή ενέργειας, συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης και κούρασης.
Απορρόφηση Σιδήρου-Αναιμία-Υγιή αιμοφόρα αγγεία
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου¹ και είναι πολύτιμη σε περιπτώσεις αναιμίας. Επίσης η ευεργετική της ιδιότητα στο σχηματισμό του κολλαγόνου ενδυναμώνει και τα αιμοφόρα² αλλά και τα ευαίσθητα τριχοειδή αγγεία με αποτέλεσμα τη βελτίωση της αγγειακής κυκλοφορία καθώς και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεβικών θρόμβων και ενδεχομένως αιμορραγιών.
Κατάγματα-τραύματα/πληγές
Η πολύτιμη συμβολή της βιταμίνης C στη σύνθεση του κολλαγόνου, σημαντικό στοιχείο του συνδετικού ιστού συμβάλει στη γρήγορη επούλωση των τραυμάτων και καταγμάτων. Επομένως είναι σημαντική η ευεργετική της συμβολή κατά τις διάφορες μετεγχειρητικές περιόδους.
Υγιές Νευρικό Σύστημα και καλή ψυχολογική λειτουργία
Η συμμετοχή της βιταμίνης C στη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών των κατεχολαμινών (νορεπινεφρίνης) παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και επηρεάζει θετικά τη διάθεση. Ως εκ τούτου η βιταμίνη C βοηθά στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος και φυσιολογική ψυχολογική κατάσταση.
Αλλεργίες-Άσθμα
Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση των συνεπειών πολλών αλλεργιογόνων ουσιών που ευθύνονται για την εμφάνιση αλλεργιών και ενδεχομένως άσθματος.
Υπέρταση
Μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη C είναι ευεργετική στη μείωση της υπέρτασης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα πίεσης του αίματος3.
• •Καταρράκτης
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες η αυξημένη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C έχει συσχετισθεί με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη7.
• •Καπνιστές
Με το κάπνισμα ένα μεγάλο μέρος της βιταμίνης C που υπάρχει στον οργανισμό καταστρέφεται. Εκτιμάται ότι κάθε τσιγάρο καταστρέφει από 25-100mg βιταμίνης C, για αυτό συνιστάται οι καπνιστές, αλλά και οι παθητικοί καπνιστές, να αναπληρώνουν συμπληρωματικά τη βιταμίνη C.

Βιταμίνη C σε συμπληρώματα διατροφής

Η βιταμίνη στα διατροφικά σκευάσματα κυκλοφορεί ως ασκορβικό οξύ (αμιγής βιταμίνη C) ή ως ασκορβικό νάτριο, που είναι ισοδύναμες ουσίες με το ασκορβικό οξύ των τροφών5 και μπορούν να λαμβάνονται σχεδόν από όλους καθώς διατίθενται σε οικονομική τιμή. Υπάρχουν και άλλοι τύποι όπως είναι το ασκορβικό ασβέστιο, το οποίο αποτελεί τη μη όξινη μορφή βιταμίνης C.
Επίσης σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή εσπεριδοειδών αποτελεί την μη όξινη και φιλική στο στομάχι μορφή EsterC®, που συνιστάται και σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι, πεπτικές διαταραχές και έλκη καθώς και σε ηλικιωμένους. Η συγκεκριμένη μορφή προσφέρει 24ωρη κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C.
Επιπλέον ο καρπός αγριοτριανταφυλλιάς και η ατσερόλα αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C

Τα φυτά συνθέτουν L-ασκορβικό οξύ από τους υδατάνθρακες και η περιεκτικότητά τους εξαρτάται από το είδος, την ωριμότητα, το μέρος προέλευσης, τις συνθήκες αποθήκευσης κλπ. Ιδανικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν οι πολύχρωμες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι ντομάτες και γενικώς τα φρούτα και λαχανικά.

Ενδεικτικός πίνακας τροφών με αντίστοιχες ποσότητες.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C  (mg/100g)
Φραγκοστάφυλα 200
Πιπεριές κόκκινες 162
Πιπεριές πράσινες 120
Δημητριακά (εμπλουτισμένα) 100
Φράουλες 67
Κουνουπίδι 58
Λάχανο κόκκινο 55
Πορτοκάλι φρέσκος χυμός 53,8
Γκρέιπφρουτ 42,1
Πορτοκάλι 39,7
Σπανάκι 39,3
Μπρόκολο βραστό 37,3
Σπαράγγια 16
Ντομάτες 14,3

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Η πρόσληψη βιταμίνης C, ακόμη και σε ποσότητες μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη δόση, θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο η χορήγηση μεγάλων δόσεων (ημερήσια πρόσληψη άνω των 2g) και επί μακρόν χρονικό διάστημα πιθανόν να εμφανίσει παροδική διάρροια.
Όσοι έχουν ιστορικό νεφρολιθίασης καθώς και άτομα με αιμοχρωμάτωση (μια κληρονομική νόσο) θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν μεγάλες δόσεις βιταμίνης C. Άτομα που ακολουθούν αγωγή με αντιπηκτικά να συμβουλεύονται τον γιατρό τους αναφορικά με τη χρήση αυξημένης βιταμίνης C. Ορισμένα φάρμακα όπως η ασπιρίνη, τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τα βαρβιτουρικά (phenobarbital), τα αντισυλληπτικά με οιστρογόνα, καθώς και τα αντιβιοτικά τετρακυκλίνες (minocycline- Minocin και doxycycline-Vibramycin) μπορεί να αυξήσουν την απαίτηση για συμπλήρωση βιταμίνης C λόγω του ότι μειώνουν την απορρόφησή της.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

PropolCare, Vitamin C 135mg, Echinacea, Vitamin C 500mg, Ester C, Vitamin C 1000, FlexAde, FlexAde Xtra, BeautyAde, CystiAde, LiverAde, VisionAde, MenoAde, Epax Omega 3, Daily One, Xtra Energy, Vitality 50+, Memory, Σελήνιο, Σίδηρος, Ηλεκτρολύτες

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Διαβάστε Περισσότερα

Hallberg L., Brune M., Rossander L., The role of Vitamin C in Iron absorption. International Journal of Vitamin & Nutrition Research, Supplements 30: 103-108.

Effects of Vitamin C in vessels, Περιοδικό Circulation, June, 09, 1998.

Duffy SJ, Gokce N, Holbrook M, et al. Treatment of hypertension with ascorbic acid. Lancet.1999;354(9195):2048-2049.

Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74. [PubMed abstract]

Gregory JF 3rd. Ascorbic acid bioavailability in foods and supplements. Nutr Rev 1993;51:301-3. [PubMed abstract]

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin C. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington D.C.: National Academy Press; 2000:95-185. (National Academy Press).

Yoshida M, Takashima Y, Inoue M, et al. Prospective study showing that dietary vitamin C reduced the risk of age-related cataracts in a middle-aged Japanese population. Eur J Nutr. 2007;46(2):118-124. (PubMed)

Ciqual French food composition table version 2012.