Μαγνήσιο

Περιγραφή

Το μαγνήσιο είναι ουσιαστικό διατροφικό μέταλλο για τον άνθρωπο. Συμμετέχει ως καταλύτης σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του μεταβολισμού στο σώμα. Συγχρόνως δρα συνεργιστικά με τις βιταμίνες Β1 & Β6 και στην ομαλή μεταβίβαση μηνυμάτων στα νεύρα καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 25gr μαγνησίου, που σε ποσοστό 60% βρίσκεται στα οστά ως φωσφορικό ή δισόξινο φωσφορικό μαγνήσιο. Το υπόλοιπο ενωμένο με πρωτεΐνες βρίσκεται στους μαλακούς ιστούς. Καθημερινά ένα μέρος του μαγνησίου αποβάλλεται με τα ούρα και κόπρανα, ενώ η διατροφική αναπλήρωση είναι απαραίτητη.

Δράση-χρήση

Το μαγνήσιο έχει πολύπλευρη σημασία για τη λειτουργία του οργανισμού που συνοψίζεται στις ακόλουθες δράσεις:

  • Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και κόπωσης καθώς συμμετέχει στο μεταβολισμό των τροφών για παραγωγή ενέργειας.
  • Απαραίτητο συστατικό των οστών και δοντιών.
  • Είναι απαραίτητο για την καλή υγεία του νευρικού συστήματος.
  • Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη σωστή ανάπτυξη.
  • Αναγκαίο για την καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος.
  • Βοηθά στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
  • Συμμετέχει στην καλή κατάσταση της κυτταρικής διαίρεσης.

Σταθερότητα

Το μαγνήσιο είναι σταθερό συστατικό χωρίς απώλειες κατά την επεξεργασία των τροφών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Τα αποθέματα μαγνησίου μειώνονται με τη φυσική άσκηση, το στρες, ορισμένες ασθένειες (διαβήτης, γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροιες, νόσος Crohn ή κοιλιακή νόσος) και το αλκοόλ. Η διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο, οι αλλεργίες καθώς και η φαρμακευτική αγωγή με αντιβιοτικά είναι πιθανές αιτίες για ανεπάρκεια μαγνησίου. Τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι: μυϊκές κράμπες, ναυτία, υπερκινητικότητα, ταχυκαρδία, αρρυθμίες, αδυναμία, υπογλυκαιμία.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 375mg (ΣΗΔ: Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση).

Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων μαγνησίου
Οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά με οιστρογόνα, οι αθλούμενοι και όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, παρουσιάζουν συνήθως ανεπάρκεια μαγνησίου.

Ελεγχόμενες κλινικές μελέτες αποδεικνύουν τα εξής ευεργετικά αποτελέσματα για τη συμπληρωματική πρόσληψη Μαγνησίου:

  • Πονοκέφαλος-Ημικρανία:

Έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη μαγνησίου μειώνει την εμφάνιση πονοκεφάλου και ημικρανιών1.

  • Προεμμηνορρυσιακό Σύνδρομο (PMS): 

Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, που χαρακτηρίζονται από νευρικότητα, κοιλιακές κράμπες και πόνο, στομαχικές διαταραχές, κατάθλιψη.

  • Κράμπες: 

Συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών εμποδίζοντας τις μυϊκές κράμπες.

  • Καρδιαγγειακή λειτουργία: 

Η μακροχρόνια διατροφική πρόσληψη με μαγνήσιο έχει δείξει ότι μειώνει τις καρδιακές νόσους και βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών διαταραχών (στεφανιαία νόσος, καρδιακή αρρυθμία)²-³-⁴.

  • Υψηλή Πίεση: 

Η συμπληρωματική λήψη Μαγνησίου μειώνει την πίεση του αίματος σε υπερτασικούς ⁵-⁶.

  • Οστεοπόρωση: 

Αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τη δημιουργία καταγμάτων σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες⁷.

  • Διαβήτης: 

Η έλλειψη μαγνησίου συσχετίζεται και με τους δυο τύπους διαβήτη, λόγω αυξημένης διούρησης. Συμπληρωματική λήψη μαγνησίου έχει αναφέρει ότι βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη σε διαβητικά άτομα ⁸-⁹.

  • Άσθμα: 

Διάφορες μελέτες διερευνούν την ευεργετική δράση του μαγνησίου σε ασθματικά άτομα¹⁰-¹¹

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Κύριες πηγές Μαγνησίου είναι τα ψάρια (σαρδέλες), οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα λαχανικά, το γάλα, η σόγια και οι μπανάνες.

ΤΡΟΦΙΜΑ

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (μg/100g)

Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)

467

Φιστίκια

247

Αμύγδαλα

232

Τυρί

202

Ψωμί με δημητριακά

181

Διατροφική μαγιά

170

Φυστικοβούτυρο

169

Αντζούγιες ((κονσέρβα σε λάδι)

144

Καρύδια & σταφίδες (σνακ)

143

Ρύζι (καστανό)

104

Γάλα (ξηρό-σκόνη)

86.2

Σοκολάτα (40% κακάο)

84.2

Σπανάκι (ωμό)

69.2

Μπανάνες

42

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Το μαγνήσιο είναι γενικά ανεκτό όταν λαμβάνεται στη συνιστώμενη ημερήσια δόση, περιστασιακά ενδεχομένως να δημιουργήσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές σε μεμονωμένα άτομα. Κίνδυνος υπερ-μαγνησιαιμίας είναι χαμηλός, καθώς τα νεφρά αποβάλλουν τυχόν αυξημένη ποσότητα.

Άτομα με νεφρικές δυσλειτουργίες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σε πολύ υψηλή πρόσληψη μαγνησίου κυρίως λόγω αγωγής με υπακτικά ή αντιόξινα που περιέχουν μαγνήσιο. Το μαγνήσιο πιθανόν να αλληλεπιδρά με αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες), επομένως συμπληρώματα μαγνησίου καλύτερα να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

ProbioAde, OsteoAde, MenoAde, Daily One, Xtra Energy, Vitality 50+, Memory, Μαγνήσιο, Ηλεκτρολύτες

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Διαβάστε Περισσότερα

Peikert A, Willimzig C, Kohne R et al (1996) Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective multi-centre placebo-controlled and double blind trial. Cephalalgia;16(4):257-263

National Research Council USA, 1989, Diet and Health: Implications for reducing chronic disease risk. National Academy Press, Washington, USA

Scechter M, Bairey M, Stuehlinger HG et al (2003) Effects of oral magnesium therapy on exercise tolerance, exercise-induced chest pain, and quality of life in patients with coronary artery disease. Am J Cardiol; 91(5):517-521

Shiga T, Wajima Z, Inoue T et al (2004) Magnesium prophylaxis for arrhythmias afte cardiac surgery: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med;117(5):82-85

Jee SH, Miller ER, Gualler E et al (2002) The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hertens; 15(8):691-696.

Kwano Y, Matsuoka H, Takishita S et al (1998) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients. Hypertension 1998;32:260-265.

Sojka JE, Weaver CM (1995) Magnesium supplementation and osteopoκrosis. Nutr Rev;53 (3):71-74

Rodriguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blinf controlled trial. Diabetes Care 2003;26(4):1147-1152

Eibl NL, Schnack CJ, Kopp HP et al (1995) Hypomagnesia in type II diabetes: effect of a 3 month replacement therapy. Diabetes Care;18:186

Rowe BH, Bretzlaff JA, Bourdon C, Bota GW, Camargo CA, Magnesium suphate for treating exacerbations of acute asthma in the emergency department. Cochrane Database Syst Rev 2000;2:CD001490

Blitz M, Blitz S, Beasely R et al. Inhaled magnesium sulfate in the treatment of acute asthma. Cochrane Database Syst Rev 2007;19(4):CD003898.