Σίδηρος

Περιγραφή

Ο σίδηρος είναι βασικό μέταλλο για τον οργανισμό με ζωτικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό ενός ενήλικα ανθρώπου είναι περίπου 3.5-4.5g, με τα 2/3 περίπου να βρίσκονται στο αίμα (αιμοσφαιρίνη) και το 1/3 στο ήπαρ, στη σπλήνα, το μυελό των οστών, σε πρωτεΐνες και διάφορα ένζυμα¹-² καθώς και στους μύες. Ωστόσο η συνολική ποσότητα αποθηκευμένου σιδήρου στο σώμα είναι συνάρτηση της ηλικίας, του φύλου και των διαφόρων σταδίων ζωής (ανάπτυξη, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση κλπ).

Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα με δύο μορφές: ως αιμικός σίδηρος προερχόμενος από ζωικής προέλευσης προϊόντα (κρέας, πουλερικά, ψάρια) και ως μη αιμικός από τρόφιμα φυτικής προέλευσης (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι), θαλασσινά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται και αποθηκεύεται καλύτερα στον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό. Ωστόσο η αφομοίωση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά όταν στο γεύμα συνυπάρχει πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια κλπ).

Δράση-χρήση

Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για τη:

  • Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων & αιμοσφαιρίνης

Η κύρια δράση του σιδήρου αφορά στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρουν το ζωτικό οξυγόνο στο σώμα.

  • Μείωση κούρασης & κόπωσης

Ο σίδηρος έχει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στη παραγωγή ενέργειας, με αποτέλεσμα τη μείωση της κούρασης και κόπωσης του οργανισμού.

  • Ενδυνάμωση ανοσοποιητικού

Ο σίδηρος ενισχύει την αμυντική ικανότητα του οργανισμού

  • Ενίσχυση της κανονικής γνωστικής λειτουργίας 

Ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των ευροδιαβιβαστών και της μυελίνης στον εγκέφαλο.

Σταθερότητα

Ο σίδηρος είναι σχετικά σταθερό συστατικό χωρίς απώλειες κατά την επεξεργασία των τροφών.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πλέον ευρέως διαδεδομένη με τα μικροθρεπτικά συστατικά³. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι παγκοσμίως 600-700 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν έλλειψη σιδήρου, κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Τα πλέον έκδηλα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η εύκολη κούραση και αδυναμία, η εξασθενημένη απόδοση στην εργασία και η ανεπαρκής ανάπτυξη των παιδιών. Έλλειψη σιδήρου προκαλεί σιδηροπενική αναιμία, που συνοδεύεται από ωχρότητα, δύσπνοια και εξάντληση. Επίσης η τριχόπτωση και η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού είναι πιθανά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 14mg (ΣΗΔ: Recommended Daily Allowance-RDA) με μέγιστη 15-18mg. Οι έγκυες, οι φυτοφάγοι και οι γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία⁴ χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου. Προσοχή απαιτείται προς αποφυγή υπερκατανάλωσης σιδήρου λόγω απροσεξίας από παιδιά κάτω των 6 ετών λόγω τοξικότητας. Συμπτώματα τοξικότητας μπορεί να εμφανιστούν σε δόσεις άνω των 20mg ανά κιλό βάρους σώματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι αναγκαία η χορήγηση του κατάλληλου αντιδότου.

Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων Σιδήρου

Συμπληρωματική λήψη Σιδήρου είναι ευεργετική προληπτικά σε περιπτώσεις ανεπάρκειας. Τα νεαρά κορίτσια και οι γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία που είναι χορτοφάγοι ή τρώνε μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών, χρειάζονται ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου λόγω της μηνιαίας εμμηνορρυσίας που χάνουν αίμα.

Τροφές πλούσιες σε Σίδηρο

Κύριες πηγές Σιδήρου είναι τα ψάρια (τόνος, σολομός, γαρίδες, σαρδέλες), το κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα λαχανικά (σπαράγγια, μπρόκολο), το γάλα, η σόγια και οι μπανάνες.

Ενδεικτικός πίνακας τροφών με αντίστοιχες ποσότητες⁷:

ΤΡΟΦΙΜΑ

ΣΙΔΗΡΟΣ (mg/100g)

Σοκολάτα μαύρη (40% κακάο)

17.1

Κακάο σκόνη

10.7

Συκώτι από κοτόπουλο

10.6

Συκώτι από μοσχάρι

6.87

Μοσχάρι

5.9

Ψωμί από σίκαλη σιτάρι

5.08

Φιστίκια cashews ψητά

5.03

Μοσχάρι sirloin ωμό

3.68

Σπανάκι ωμό

3.42

Αντζούγιες ((κονσέρβα σε λάδι)

3.4

Πάπια ψητή

3.36

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα:
Η ταυτόχρονη χορήγηση σιδήρου με ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, όπως οι τετρακυκλίνες και οι κινολόνες (αντιβιοτικά), τα διφωσφονικά (φάρμακα για οστεοπόρωση), η θυροξίνη και τα αντιόξινα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ή τη δράση των φαρμάκων αυτών.

Αλληλεπιδράσεις σιδήρου με τρόφιμα:

Μερικά τρόφιμα μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου γι’ αυτό και δε θα πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα όποτε αυτό είναι δυνατό. Συγκεκριμένα το φυτικό οξύ¹-² που εμπεριέχεται στα όσπρια, τα δημητριακά και το ρύζι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης κατά 50%. Η απορρόφηση του σιδήρου από λαχανικά όπως η σόγια, τα φασόλια και η φάβα εκτιμάται ότι μπορεί να είναι σε επίπεδα έως και 2% ⁵ . Επίσης η πρωτεΐνη της σόγιας⁶ και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Γενικότερα, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε σίδηρο, υποστηρίζοντας αποτελεσματικά την αντιμετώπιση της έλλειψής του.

Επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως η Βιταμίνη Α, το μολυβδαίνιο και ο χαλκός μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά και αποτελεσματικότερα την αποθήκευση σιδήρου.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

Daily One, Xtra Energy, Vitality 50+, Σίδηρος, Memory

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Διαβάστε Περισσότερα

Wood RJ, Ronnenberg AG. Iron. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ,eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:248-270.

Beard JL, Dawson HD. Iron. In: O’Dell BL, Sunde RA, eds. Handbook of nutritionally essential minerals. New York: Marcel Dekker, Inc; 1997:275-334.

Yip R, Dallman PR. Iron. In: Ziegler EE, Filer LJ, eds. Present Knowledge in Nutrition. 7th ed. Washington D.C.: ILSI Press; 1996:277-292.

Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd ed. San Diego: Academic Press; 1999.

Fairbanks VF. Iron in Medicine and Nutrition. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 1999:193-221.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Iron. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington D.C.: National Academy Press; 2001:290-393. (National Academy Press)

Ciqual French food composition table version 2012.