Διατροφή και άσκηση: βασικές οδηγίες

Στόχος της αθλητικής διατροφής είναι η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και αποκατάστασης μετά την άσκηση με σύγχρονη εξασφάλιση της υγείας του ατόμου. Αυτό επιτυγχάνεται με κατάλληλο συνδυασμό ποιότητας, ποσότητας και χρόνου κατανάλωσης τροφίμων και ποτών. Μερικές βασικές οδηγίες για όσους αθλούνται συστηματικά είναι οι εξής:

Πρωτεΐνη: για τους αθλητές αντοχής συστήνεται η πρόσληψη 1,4-1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για τους αθλητές δύναμης το αντίστοιχο ποσό είναι 1,6-1,7 γρ. Η πρόσληψη αυτή μπορεί κατά κανόνα να επιτευχθεί μέσω της διατροφής.

Υδατάνθρακες: απαραίτητη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο) θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής και βρίσκονται σε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια. Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) βρίσκονται στα φρούτα, στο γάλα, στο γιαούρτι (τα οποία επίσης θέλουμε να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής), στα ενεργειακά ποτά και σε γλυκίσματα. Αν το άτομο αθλείται για πάνω από 60-90 λεπτά χρειάζεται τη λήψη απλών υδατανθράκων, ώστε να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης αίματος.

Υγρά: η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλούμενους. Ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα και η ποσότητα των ούρων. Αν τα ούρα έχουν σκούρο χρώμα και είναι λίγα, αυτό σημαίνει ότι μάλλον πρέπει να αυξηθεί η ποσότητα υγρών που καταναλώνει το άτομο.

 

Καλή προπόνηση!

 

Μαρία Κολοτούρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc