Η καλύτερη διατροφή για τη χοληστερίνη

Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένα συχνό πρόβλημα, το οποίο σε μεγάλο βαθμό μπορεί να βελτιωθεί με κατάλληλους διατροφικούς χειρισμούς. Μερικές βασικές διατροφικές οδηγίες για τη ρύθμιση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL) είναι οι εξής:

  • Απόκτηση και διατήρηση υγιούς βάρους: η συσσώρευση λίπους στον οργανισμό, ειδικά ενδοκοιλιακού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επομένως αν έχετε περιττά κιλά, η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει σημαντικά να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη σας.
  • Μείωση των κορεσμένων λιπαρών: τα κορεσμένα λιπαρά είναι εκείνα που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Επομένως περιορίστε τη συχνότητα κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, επιλέγετε πάντα άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και απομακρύνετε την πέτσα από τα πουλερικά.
  • Μείωση των υδρογονωμένων λιπαρών: τα λιπαρά αυτά βρίσκονται στο έτοιμο φαγητό, τα τηγανιτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (αρτοσκευάσματα, σφολιάτες, μπισκότα, κέικ κλπ). Πρόκειται για τα «χειρότερα» λιπαρά, καθώς όχι μόνο αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, αλλά μειώνουν και την καλή (HDL) χοληστερόλη. Επομένως, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τους αποφεύγοντας τα παραπάνω τρόφιμα.
  • Περιορισμός της διαιτητικής χοληστερόλης: τα αυγά, τα εντόσθια, το συκώτι και τα θαλασσινά, περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη η οποία θα πρέπει να είναι περιορισμένη σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία. Σε ότι αφορά τα αυγά ένα άτομο με υψηλή χοληστερόλη μπορεί κατά κανόνα να καταναλώνει δύο κρόκους την εβδομάδα.
  • Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, ιδιαίτερα των διαλυτών φυτικών ινών: οι ουσίες αυτές βοηθούν στη δέσμευση της χοληστερόλης και στην αυξημένη απέκκριση της από τον οργανισμό. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη και τα όσπρια.

 

Μαρία Κολοτούρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc